나이가 들면서 우리 몸의 근육은 급격히 빠지기 시작합니다.
그래서 오늘은 장수를 위해선 필수적으로 키워야 하는 가장 중요한 근육에 대해 알려드리고, 근육을 효과적으로 키우는 쉬운 운동법을 소개합니다.
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장수의 축이 되는 근육은 무엇?
장수에 가장 큰 축이되는 근육은 바로 ‘엉덩이 근육’입니다.
엉덩이는 우리 몸을 바로 세우는 축으로서 이 축이 바로 튼튼해야 상체와 하체, 골반, 허리, 무릎까지 올바로 서게 되는 겁니다.
하지만 이 엉덩이 근육이 약해지면 축이 무너지고 몸이 굽게되고 쉽게 넘어지게 되는거죠.
나이가 들면서 넘어지면 고관절에 골절이 오기도 하고, 심하게는 사망에까지 이르기도 하는데요. 실제 엉덩이 근육이 약한 분들은 엉덩이 근육이 강한 분들에 비해서 사망률이 3배나 높다는 발표도 있었습니다.
나이가 들면서 엉덩이 근육과 하체 근육은 급격하게 감소가 되며, 특히 운동을 안 하거나 오래 앉아 있으면 이 엉덩이 근육은 더 빠르게 감소가 되죠.
그래서 이 엉덩이 근육을 강화하고 유지하는 게 전체 축을 세우는 건 정말 중요합니다.
그래서 오늘 엉덩이 근육을 키우고 유지하는 따라하기 쉬운 운동을 보여 드릴 테니 꼭 따라해보시기 바랍니다.
첫번째 운동
편하게 누운 자세에서 엉덩이를 올려주는 운동입니다.
누워서 골반쪽 엉덩이만 위로 올려주는데, 느낌은 엉덩이를 꽉 조이는데 항문을 조이듯이 그 느낌으로 엉덩이 근육을 조이면 됩니다.
이렇게 조이면 엉덩이가 올라가게 되는 거예요.
이렇게 해서 5초간 유지하고 내려오고를 10회 반복해주면 좋습니다. 내려올 땐 배를 홀쭉하게 해주면 훨씬 좋습니다.
두번째 운동
첫번째 운동보다 조금 더 나간 운동입니다.
발로 지탱을 하고요. 엉덩이를 힘을 주면서 허리도 살짝 들어주는 것이 포인트 입니다.
5초간 유지하고 내렸다가 다시 엉덩이 힘을 주면서 들어주세요.
10회 반복해주면 좋습니다.
세번째 운동
엉덩이 근육을 집중적으로 키워 줄 수 있는 변형된 브리지 자세입니다.
양다리를 포갠 상태에서 발을 바닥에 대고 엉덩이에 힘을 주고 들어올려주세요.
5초~ 10초정도 버티고 내려주세요. 해당 운동을 10회정도 반복해주면 좋습니다.
네번째 운동
네번째는 중둔근 강화운동인데요. 중둔근 강화 운동은 허리가 안정이 되고 뒤뚱거리지 않게 잡아주게 됩니다.
옆으로 누운 상태에서 무릎을 약간 굽혀주세요. 그리고 한다리를 옆으로 들어주세요.
5초간 자세를 유지하시고, 10회 반복해주세요. 중둔근(골반 옆) 부위에 힘이 들어가는 걸 느끼면 됩니다.
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